Цукровий діабет і фітнес у ритмі сьогодення

На сьогоднішній день Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оголосила цукровий діабет епідемією інфекційних захворювань. За даними ВООЗ 2016 року цукровим діабетом страждає 426 мільйонів людей, і тому перед усім людством постає питання профілактики і компенсації даної недуги. Одним з трьох китів контролю хвороби є регулярні фізичні навантаження.

 Основні вимоги до фізичного навантаження:

-    Підбираються індивідуально

-    З врахуванням віку

-    Супутні захворювання

Регулярна фізична активність:

-Покращує контроль діабету

-Допомагає знизити та підтримувати масу тіла

-Підвищує тренованість серця

-Покращує настрій та сон

Для цукрового діабету (ЦД) 1-го і 2-го типу є певні відмінності в рекомендаціях щодо фізичних навантажень. Як і в будь-якої людини, в тому числі і у здорової, фізична активність підвищує тренованість серцево-судинної системи при ЦД 1. Під фізичним навантаженням розуміють не тільки заняття фізкультурою чи спортом, а й фізичні навантаження повсякденного життя, включаючи домашні справи і трудову діяльність. Тому більшість рекомендацій по фізичному навантаженню, які даються хворим на ЦД 1 – це рекомендації по профілактиці гіпоглікемії. Хворі на ЦД 1 – це молоді люди, відповідно і фізичні навантаження у них більш інтенсивні і ЦД аж ніяк не має бути обмеженням до виконання аеробних фізичних навантажень.

Перед інтенсивними фізичними навантаженнями потрібно:

-Зменшити дозу короткого і тривалого інсуліну на 20-50%, якщо фізичне навантаження буде тривати більше, ніж 2 години

  • Виміряти цукор за допомогою глюкометра. Якщо цукор крові менше 5 ммоль/л, потрібно з’їсти додатково 1-2 хлібні одиниці (ХО), якщо 6-10 ммоль/л можна розпочинати тренування. Якщо цукор 12 ммоль/л - потрібно підколоти 1-2 Од інсуліну короткої дії.

Для профілактики гіпоглікемії під час і після фізичних навантажень необхідно проводити контроль цукру кожні 2-3 години, при необхідності приймати додатково 1-2 ХО.

Фізичні навантаження можуть мати не тільки позитивний вплив у пацієнтів на ЦД. Є ряд станів, при яких інтенсивні фізичні навантаження протипоказані:

  • Перші 6 місяців після лазерокоагуляції сітківки
  • Неконтрольована артеріальна гіпертензія (доки не буде підібрана адекватна гіпотензивна терапія)
  • Стани, перебіг яких може погіршуватись при підвищеному артеріальному тиску: крововилив в око, відшарування сітківки, діабетична нефропатія, препроліферативна та проліферативна ретинопатія.
  • Пацієнти, у яких знижене суб’єктивне розпізнавання гіпоглікемії можуть займатись фізичним навантаженням, але вони повинні більше ретельно контролювати цукор.
  • Цукор крові більше 13 ммоль/л

Регулярна фізична активність при ЦД 2 покращує компенсацію вуглеводного обміну, допомагає знизити, але в більшій мірі – підтримати масу тіла, зменшити інсулінорезистентність  і ступінь абдомінального ожиріння, сприяє підвищенню тренованості серцево-судинної системи, нормалізації показників ліпідного спектру, сприяє зміцненню кісток. У хворих з невисокими цифрами артеріального тиску (АТ) регулярні фізичні вправи сприяють його зниженню. Згідно рекомендацій Європейської спільноти кардіологів (ESC), Американської діабетичної асоціації (ADA),  кожна здорова людина так як і хворий на ЦД 2 повинні мати не менше 30 хвилин помірного фізичного навантаження (наприклад швидка ходьба), бажано щоденно, але не менше 5 разів на тиждень, з сумарною тривалістю не менше 150 хвилин на тиждень. При цьому не обов’язково ці 30 хвилин потрібно робити одномоментно. Їх можна розподілити на так звані «порції», тобто людина може виконувати різноманітні вправи по 5 - 10 хвилин декілька разів на день. Далі ADA рекомендує збільшувати сеанси тренувань на кілька хвилин щотижня.  Згодом ви побачите, що витривалість збільшиться і ви взмозі зробити більше. Також хочеться сказати, що на цукровий діабет хворіють люди працездатного віку, які мають досить напружений графік роботи. Таким людям потрібно знайти хоча б 10 хвилин для того, щоб досягти того мінімуму, який є в рекомендаціях. Однак, не дивлячись на позитивний вплив фізичних навантажень,  можливості їх використання при ЦД 2 не дуже великі, оскільки більшість пацієнтів старші за 50 років і мають супутні захворювання, які різко обмежують переносимість фізичних навантажень.

Хворим на ЦД 2 з ішемічною хворобою серця і/або автономною нейропатією потрібні неінтенсивні фізичні навантаження, наприклад: прогулянки в помірному чи повільному темпі, починаючи з 5-10 хвилин з поступовим збільшенням їх тривалості, повільний підйом сходами спочатку на 1 поверх, поступово збільшуючи навантаження, щоденна участь в домашній роботі і т.п.

 

Фізичні навантаження, які можуть бути використані при ЦД:

- Жвава ходьба (на вулиці або по біговій доріжці, пройти зупинку пішки)

  • Велосипед
  • Танці
  • Плавання або водна аеробіка
  • Йога
  • Пілатес
  • Гра в теніс
  • Підйом по сходах замість ліфта
  • Біг
  • Піший туризм
  • Веслування
  • Катання на ковзанах чи роликах
  • Бігові лижі
  • Садівництво
  • Прибирання

 Майте на увазі:

Аеробні вправи :

-підвищують частоту серцевих скорочень і дихання та змушують м’язи працювати. Для більшості пацієнтів мета - як мінімум по 30 хвилин  5 днів на тиждень

-Якщо ви хочете знизити масу тіла, тривалість вправ варто збільшити

-Хороша форма фізичної активності - щоденне ходіння( на вулиці або з використанням тренажера)

 Вправи на розтягування :

-Збільшення  гнучкості, м’язової сили та витривалості, рухливості суглобів, почуття контролю тіла

-Підвищення циркуляції шляхом спрямування кисню та крові до м’язів

-Нарощування м’язевої маси та сили шляхом розтягування фасцій( сполучна тканина, що охоплює м’яз, сухожилля, нерв і кістку)

-Зменшення травм ( прискорення їх загоєння) та болю в м’язах

-Зняття напруження м’язів та суглобів ( затиснення), розслаблення м’язів

Обовязкова умова:

-Правильне взуття для занять: зручне, м’яке, за розміром, з гладкою устілкою.

-Огляньте стопи до та після занять, чи немає мозолів, натертих місць

-Оберіть для заняття бавовняні шкарпетки

Отже, якщо підвести підсумки:

  • Визначити вправи, які будуть приносити задоволення
  • Найуніверсальнішим є ходіння, плавання та їзда на велосипеді легкої або помірної інтенсивності
  • Починайте займатись потроху, 5-10 хвилин, але постійно!
  • Повільно збільшуйте тривалість та інтенсивність
  • Уникайте сильнох стомлюваності, змінюйте вправи
  • Ставте реальні цілі
  • Вживайте достатню кількість води, щоб уникнути зневоднення, особливо якщо спекотно
  • Заохочуйте себе до досягнення мети!!!

Leave a reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *